ทำไมวิตามินดีจึงมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ และจะรับประทานอย่างไรให้เพียงพอ
(Why Vitamin D Is So Important for Older Adults, and How to Get Enough)(ทำความเข้าใจบทบาทของวิตามินดีในการป้องกันโรคกระดูกพรุนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมแนวทางการรับประทานอาหารและการเสริมวิตามินที่เหมาะสมสำหรับวัยอิสระ)
วิตามินดีมีความจำเป็นในทุกช่วงวัย ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกให้แข็งแรง พร้อมทั้งสนับสนุนกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน แต่คุณทราบหรือไม่ว่าผู้สูงอายุมีโอกาสที่จะได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอมากกว่าคนหนุ่มสาว
บทความนี้จะพาไปดูว่าทำไมวิตามินดีจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น การขาดวิตามินดีส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร และต้องทำอย่างไรจึงจะรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
ประโยชน์หลักของวิตามินดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ
เนื้อเยื่อทั่วร่างกายมีตัวรับวิตามินดี ดังนั้นจึงส่งผลต่ออวัยวะหลายส่วน โดยมีหน้าที่สำคัญดังนี้:
ความหนาแน่นของกระดูกและการป้องกันกระดูกหัก: ร่างกายจะทำการสร้างกระดูกใหม่แทนที่กระดูกเก่าเพื่อรักษาความแข็งแรงของโครงกระดูก โดยวิตามินดีช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมที่จำเป็นในการสร้างกระดูกใหม่เหล่านั้น หากไม่มีการซ่อมแซมนี้ กระดูกจะอ่อนแอลงอย่างมากเมื่อเข้าสู่วัยชราและมีโอกาสหักได้ง่ายขึ้น วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อช่วยปกป้องผู้สูงอายุจากโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการป้องกันการหกล้ม: หากร่างกายขาดหรือมีวิตามินดีไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะอ่อนแอลง ซึ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดของการหกล้ม นอกจากนี้ระดับวิตามินดีที่ต่ำยังทำให้การทรงตัวแย่ลง ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงหลักของการหกล้มเช่นกัน
สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ: วิตามินดีมีบทบาทในการช่วยให้เซลล์ต่อสู้กับการติดเชื้อทำงานได้ดีขึ้น และช่วยไม่ให้ร่างกายโจมตีเนื้อเยื่อของตนเอง
สุขภาพสมอง: วิตามินดีมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและทำงานในเนื้อเยื่อสมอง ทั้งยังมีส่วนช่วยในการป้องกันและรักษาโรคทางอารมณ์ โดยระดับวิตามินดีที่ต่ำเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น รวมถึงงานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงวิตามินดีเข้ากับการมีความจำและการคิดที่ดีขึ้นด้วย
ทำไมผู้สูงอายุจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินดี?
ผิวหนังที่ร่วงโรยตามวัย: ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อแสงแดดกระทบผิวหนัง โดยรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จะกระตุ้นปฏิกิริยาในผิวหนัง แต่ผิวของผู้สูงอายุมีองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยานี้น้อยกว่า ดังนั้นเมื่อรับแสงแดดในปริมาณเท่ากัน ผู้สูงอายุจึงผลิตวิตามินดีได้น้อยกว่าคนหนุ่มสาว รวมถึงผู้ที่มีผิวคล้ำก็จะผลิตวิตามินดีได้น้อยกว่าเช่นกัน เนื่องจากเมลานินลดการผลิตวิตามินดีลง
การได้รับแสงแดดจำกัดและการใช้ครีมกันแดด: ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะใช้เวลาอยู่นอกบ้านน้อยลง และในหลายพื้นที่ช่วงฤดูหนาว ดวงตาอาทิตย์จะอยู่ต่ำเกินไปจนผิวหนังไม่สามารถสร้างวิตามินดีได้ นอกจากนี้การทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนังก็จำกัดการผลิตวิตามินดีด้วยเช่นกัน
การสังเคราะห์และการดูดซึมที่ลดลง: เมื่ออายุมากขึ้น ไตจะมีความสามารถในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ลดลง นอกจากนี้ร่างกายอาจมีประสิทธิภาพในการใช้วิตามินดีลดลงเล็กน้อย ซึ่งปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 70 ปีได้ครอบคลุมจุดนี้ไว้แล้ว
จะรู้ได้อย่างไรว่าได้รับวิตามินดีเพียงพอ?
ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 600 IU (หรือ 15 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 70 ปี และเพิ่มเป็น 800 IU (หรือ 20 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 70 ปี
การขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดอาการปวดกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือเป็นตะคริว และมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันได แม้หลายคนอาจคิดว่าจำเป็นต้องตรวจเลือดเพื่อเช็คระดับวิตามินดี แต่เนื่องจากภาวะขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไป การตรวจเลือดจึงมักไม่มีความจำเป็นเว้นแต่จะมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ เช่น เป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีภาวะที่รบกวนการดูดซึมสารอาหาร
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินดี
การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติเป็นวิธีที่ดี แต่ปัญหาคืออาหารที่มีวิตามินดีมีค่อนข้างจำกัด และวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับไขมัน
แหล่งอาหารตามธรรมชาติที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่:
ปลาแซลมอนปรุงสุก (3 ออนซ์หรือประมาณ 85 กรัม): ปลาแซลมอนกระป๋องมีวิตามินดีประมาณ 490 IU และปลาแซลมอนธรรมชาติอาจมีสูงถึง 1,000 IU
ปลาดาบเงินปรุงสุก (3 ออนซ์): 570 IU
ปลาแมคเคอเรลดิบ (3 ออนซ์): 250 IU
ปลาซาร์ดีน (3 ออนซ์): 160 IU
เห็ดขาวดิบที่โดนแสงอัลตราไวโอเลต (½ ถ้วยหั่นชิ้น): 370 IU
ไข่แดง (1 ฟองใหญ่): 40 IU
อาหารเสริมวิตามิน (Fortified foods): นมวัว นมพืช (เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต) และซีเรียลอาหารเช้า มักมีการเติมวิตามินดี โดยนมนมพืชเสริมวิตามินจะมีประมาณ 100-150 IU ต่อถ้วย และนมวัวเสริมวิตามินมีประมาณ 100-120 IU ต่อถ้วย
เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึมคือ การทานอาหารที่มีไขมันดีร่วมด้วย (สำหรับปลาที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติอยู่แล้วจะไม่จำเป็นต้องเพิ่มไขมันอีก)
ข้อควรระวังเกี่ยวกับน้ำมันตับปลา: แม้จะเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่ค่อยแนะนำเนื่องจากน้ำมันตับปลามีวิตามินเอสูงมาก ซึ่งการได้รับวิตามินเอนานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกและกระดูกหักในผู้สูงอายุบางราย
ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดีหรือไม่?
ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว ทำให้การรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ปฏิบัติได้จริงมากที่สุด
หากอยู่ในรูปแบบแคปซูลนิ่มที่มีส่วนผสมของน้ำมัน ร่างกายจะดูดซึมได้ดี
หากอยู่ในรูปแบบเม็ดแข็ง ควรอาหารเสริมพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันเพื่อช่วยในการดูดซึม
ปริมาณที่เหมาะสม: วิตามินดีเสริมขนาด 800 IU จะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ บางคนอาจเลือกขนาด 1,000 IU เนื่องจากหาซื้อได้ง่าย ช่วง 800 ถึง 1,000 IU จะครอบคลุมความต้องการของทุกคน ยกเว้นผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมสารอาหาร
เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมัน ร่างกายจะเก็บสะสมส่วนที่เกินไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและตับ ซึ่งอาจสะสมจนถึงระดับที่เป็นพิษได้ในระยะยาว ดังนั้นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จึงไม่ควรทานเกิน 4,000 IU ต่อวัน แต่การทานอาหารเสริมวันละ 800 ถึง 1,000 IU ควบคู่กับการทานอาหารที่มีวิตามินดีจะไม่ทำให้เสี่ยงต่อความเป็นพิษ
นอกจากนี้ งานวิจัยชี้ว่า วิตามินดี 3 (D3) ดีกว่าวิตามินดี 2 (D2) ในกรณีส่วนใหญ่ เนื่องจากสามารถเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่า และการรับประทานในปริมาณน้อยแต่วันต่อวันหรือสัปดาห์ต่อสัปดาห์จะดีกว่าการทานโดสสูงๆ นานๆ ครั้ง ซึ่งเคยมีรายงานว่าเชื่อมโยงกับการหกล้มและกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น
เข้าชม : 2
|
.jpg)
